まずはこれだけ！最小限の知識から始める「筋活（Work Out）」
健康と体力の維持のために必要な運動。
しかし、どの程度の、どのような運動が必要でしょうか？
運動や健康に関する情報は巷に氾濫していて、自分に何が適切なのか調べれば調べるほどわかりにくくなることってありませんか？
この記事では、「筋活（work out）」を始めるにあたって必要な最小限の知識をまとめてあります。日々の健康を維持するための運動に関してであれば、必要十分な量の情報です。まずは、これだけ覚えて筋活を始めましょう。
筋活とは？
「筋活」とは、年齢を重ねても活動的でいられるように、筋力の維持と体力の向上を目的とした運動と食事を継続することです。
運動を続けるために
筋活を習慣化するためのポイントは以下の通りです：
- 数値目標を設けない
- 他人と比較しない
- 無理をしない
- 高額な費用をかけない
- 習慣化を重視する
- 精神的な健康の向上をより重視する
まずは3カ月を目標に運動を続けましょう。運動は、3カ月継続すると習慣化しやすくなります。
筋活で推奨される運動
筋活では、有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れることが効果的です。
それぞれ別の日に週1~2回程度、あわせて週3~4回ほどを目標にしましょう。
有酸素運動（週1～2回）
- 心拍数100～140程度のランニングやウォーキングを30分以上行う
- 水泳やサイクリングなど、全身を使った運動も効果的
無酸素運動（週1～2回）
- 筋トレ（各部位）を10回1セットとして3セット、4種類以上の種目を行う
- スクワット、腕立て伏せ、腹筋、背筋など、自重を使ったトレーニングから始める
運動の際に気をつけるべきこと
筋活前後の食事について
運動前
- 2～3時間前に食事を済ませる
- 食事をとる時間がない場合は、1時間ほど前に軽食（おにぎり・バナナなど）を取る
食後すぐの運動は消化不良を引き起こす可能性があり、空腹時の運動は低血糖を招く恐れがあります。適切な時点での食事を心がけましょう。
運動後
- 運動直後の食事は避ける
- 運動後1～2時間の間に、プロテインドリンクなどでタンパク質を補給する
運動直後の重い食事は胃に負担をかけるため、軽めの栄養補給を心がけましょう。
有酸素運動時の注意点
姿勢
- 足の平面で着地する、または若干つま先寄りで地面につく（かかとからの着地を避ける）
- つま先が進行方向にまっすぐ向くようにする（外側に向かないよう注意）
正しい姿勢での運動は、膝や腰への負担を軽減し、怪我の予防につながります。
呼吸法
- 「2回吸って2回吐く」または「3秒かけて吸って3秒かけて吐く」リズムを意識する
- 鼻から吸い、口から吐く
- 腹式呼吸を行う
適切な呼吸法は、持久力の向上やリラックス効果をもたらします。
無酸素運動時の注意点
呼吸法
- 力を入れる際に息を吐き、力を抜く際に息を吸う
- 胸式呼吸を行う
筋トレ時の正しい呼吸法は、酸素供給を促進し、めまいや吐き気を防ぐ効果があります。
運動や食事に関する情報は多岐にわたりますが、初心者にとってはこの範囲で十分です。まずはこれだけ覚えて運動を始めましょう。
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