「筋活(Work Out)」初心者が最初に覚えておくこと

まずはこれだけ!最小限の知識から始める「筋活(Work Out)」

 健康と体力の維持のために必要な運動。
 しかし、どの程度の、どのような運動が必要でしょうか?
 運動や健康に関する情報は巷に氾濫していて、自分に何が適切なのか調べれば調べるほどわかりにくくなることってありませんか?
 ここでは、「筋活(work out)」を始めるにあたって必要な最小限の知識をまとめてあります。日々の健康を維持するための運動に関してであれば、必要十分な量の情報です。まずは、これだけ覚えて筋活を始めましょう。

筋活とは?
 年齢を重ねても活動的でいられるように、筋力の維持と体力の向上を目的とした運動と食事を続けること。

筋活が想定する運動とは

・心拍数100~140程度のランニング30分以上。(有酸素運動)
・筋トレ10回1セットを3回、6種類以上。(無酸素運動)

 有酸素運動、無酸素運動をそれぞれ、週1~2回程度。

筋活前後の食事について

・2~3時間前に食事をすませる。
・食事をとる時間がない場合は、1時間ほど前に軽食(おにぎり・バナナなど)を取っておく。

 食事をとった直後の場合、消化のために血流が胃に向かってしまうので、運動の効果が低くなってしまいます。また、胃に食べ物が残った状態で運動をすると、吐き気や気分を悪くすることがあります。
 空腹時(最後の食事から6時間以上)の運動も避けましょう。空腹時の運動は、低血糖を起こしてめまいを起こすことがあります。

・運動直後の食事は避ける。
・運動後1~2時間の間に、固形物の食事ではなく、プロテインドリンクなどでタンパク質を補給する。

 運動直後にしっかりとした食事をとることは、胃への負担が大きく、消化不良の原因となります。

運動時に気を付けること

有酸素運動
呼吸法
・基本の呼吸法は2回吸う、2回吐く。あるいは、ゆっくりと(3秒程度の時間を取って)一回ずつ。
・鼻から吸い、口から吐く。
・胸式ではなく複式で呼吸する。
走法
・足の平面で着地する。あるいは、若干つま先よりで地面につく。(かかとから着地することを避ける)
・つま先がまっすぐ進行方向に垂直になるように走る。(つま先が外側に向かないようにする)

 走ったり、長距離を歩いたりするときは、姿勢に気を付けましょう。正しい走り方、歩き方をまず覚えることが重要です。間違った姿勢まま運動を続けると、ひざを痛める危険があります。

無酸素運動
呼吸法
・力を入れる際に息を吐く。力を抜く際に息を吸う。
・複式ではなく胸式で呼吸する。

 筋トレ時は、呼吸法をしっかり意識して十分な酸素を取るよう心掛けましょう。負荷の強い運動をする際に十分な酸素を取らないと、脳への酸素供給が不足し、めまい、吐き気、頭痛を引き起こすことになり、大変危険です。

Let’s Do Exercise!!

 運動や食事に関する情報は、ネット上に大量に出回っていますが、初心者にとってはこの範囲で十分です。まずこれだけ覚えて運動を始めましょう。